7 bài tập cổ tay là những động tác đơn giản nhằm tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và giảm đau nhức cho vùng khớp cổ tay, đặc biệt phù hợp cho người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên sử dụng tay. Nếu thực hiện đều đặn, chúng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động hàng ngày.

Tình trạng đau mỏi cổ tay thường xuất phát từ các hoạt động lặp lại như đánh máy, sử dụng điện thoại hoặc lao động tay chân, dẫn đến căng cơ và giảm phạm vi cử động. Các bài tập này tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường cơ bắp xung quanh cổ tay, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm viêm nhẹ mà không cần dụng cụ phức tạp.

Bài viết sẽ giới thiệu chi tiết 7 bài tập cổ tay hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, với hướng dẫn cụ thể về cách làm và lưu ý an toàn để bạn dễ dàng áp dụng.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Dưới đây là 7 bài tập luyện cổ tay đơn giản, hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà và văn phòng. Những bài tập này được thiết kế để tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường cơ bắp vùng cổ tay, giúp giảm căng thẳng tích tụ từ hoạt động hàng ngày. Theo các nguồn y tế đáng tin cậy, việc thực hiện đều đặn có thể hỗ trợ phòng ngừa hội chứng ống cổ tay và cải thiện sức bền.

Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp giảm căng thẳng và tăng độ linh hoạt. Đây là động tác lý tưởng cho những người thường xuyên làm việc với bàn phím, vì nó giúp giảm áp lực lên dây thần kinh giữa, từ đó giảm nguy cơ đau mỏi kéo dài. Theo chuyên gia, bài tập này có thể cải thiện phạm vi cử động lên đến 20-30% nếu thực hiện hàng ngày, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động lặp lại.

Cách thực hiện:

• Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
• Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
• Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
• Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)

Động tác này nhắm đến việc kéo giãn các cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, giúp cân bằng lực giữa các nhóm cơ và giảm đau do sử dụng quá mức. Nó đặc biệt hữu ích cho những người chơi thể thao như tennis hoặc làm việc tay chân, vì giúp tăng sức bền và giảm viêm. Các nghiên cứu cho thấy bài tập này có thể giảm triệu chứng đau cổ tay lên đến 40% sau vài tuần thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

• Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
• Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Bài tập xoay cổ tay giúp cải thiện phạm vi chuyển động toàn diện, tăng cường lưu thông máu và giảm cứng khớp. Đây là động tác ấm lên lý tưởng trước khi làm việc hoặc tập luyện, giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách làm ấm các gân và dây chằng. Theo lời khuyên từ chuyên gia Đông y, động tác này còn hỗ trợ cân bằng năng lượng trong cơ thể, giảm mệt mỏi tích tụ ở vùng cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
• Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 3 lần.

Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Tư thế này kéo giãn đồng thời cả hai cổ tay, tập trung vào cơ gấp và giúp giảm căng thẳng toàn bộ cẳng tay. Nó rất hiệu quả cho người làm việc văn phòng, vì giúp giải phóng áp lực tích tụ sau giờ làm việc dài. Bài tập này còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm nguy cơ viêm gân và tăng độ linh hoạt, đặc biệt khi kết hợp với thở sâu để thư giãn.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
• Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Động tác xoay vòng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho toàn bộ khớp cổ tay, cải thiện khả năng xoay chuyển và giảm cứng mỏi. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao cho người cao tuổi hoặc nhân viên văn phòng, vì nó kích thích lưu thông máu và giảm viêm nhẹ. Thực hiện thường xuyên có thể giúp cổ tay bền bỉ hơn trong các hoạt động hàng ngày như cầm nắm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

• Lặp lại 10 lần.

Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ gấp và duỗi, giúp cổ tay chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Nó phù hợp cho những người cần cải thiện lực nắm, như vận động viên hoặc người lao động tay chân. Theo các hướng dẫn y tế, động tác này còn hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhẹ, bằng cách kích hoạt các nhóm cơ nhỏ xung quanh khớp.

Cách thực hiện:

• Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
• Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 10 lần.

Figure Eight (Xoay tay số 8)

Động tác này kết hợp xoay và uốn, giúp cải thiện phối hợp và độ linh hoạt toàn diện cho cổ tay. Nó hiệu quả cho người chơi thể thao hoặc nhạc cụ, vì tăng khả năng kiểm soát chuyển động phức tạp. Bài tập này còn giảm căng thẳng tích tụ, hỗ trợ cân bằng giữa các nhóm cơ và ngăn ngừa cứng khớp lâu dài.

Cách thực hiện:

• Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
• Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại khi cần thiết.

Việc thực hiện 7 bài tập cổ tay này đều đặn sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe khớp tay tốt hơn. Nếu kết hợp với lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến chuyên gia như tại Dược Bình Đông, bạn có thể đạt kết quả tối ưu mà không cần can thiệp y tế sâu.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi