Khớp vai là khu vực dễ bị đau nhức do làm việc văn phòng, mang vác nặng hoặc tuổi tác. Dưới đây là top 6 bài tập khớp vai tại nhà được chọn lọc từ danh sách 15 bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai hiệu quả, giúp giảm đau, tăng phạm vi vận động chỉ với vật dụng sẵn có. Các bài tập này tập trung vào động tác nhẹ nhàng, phù hợp thực hiện hàng ngày.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
1. Pendulum Exercise (Bài Tập Con Lắc)
Bài tập con lắc là động tác cơ bản giúp giảm đau khớp vai tức thì bằng cách cho phép vai vận động tự do mà không chịu lực ép. Đây là lựa chọn hàng đầu để khởi đầu, đặc biệt khi vai đang cứng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Sử dụng tay lành bám vào bàn hoặc ghế chắc chắn để giữ thăng bằng. Tay đau buông thả tự do bên hông.
- Để tay đau đung đưa nhẹ nhàng như con lắc: hướng trước-sau, trái-phải, rồi vòng tròn.
Lưu ý quan trọng: Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ngày. Giữ chuyển động nhẹ, không dùng lực, tránh đưa tay ra sau lưng hoặc chạm đầu gối để ngăn ngừa tổn thương thêm.
![Hình minh họa Pendulum Exercise]
2. Arm Circles (Bài Tập Xoay Tay Thành Vòng Tròn)
Bài tập xoay tay thành vòng tròn kích thích tuần hoàn máu đến khớp vai, làm ấm cơ và tăng độ linh hoạt nhanh chóng. Động tác này lý tưởng để khởi động trước các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng hai tay ngang vai tạo hình chữ T, duỗi thẳng.
- Xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều.
Lưu ý quan trọng: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, thở đều sâu. Thực hiện 2-3 hiệp/ngày để thấy vai đỡ căng cứng.
3. Towel Stretch (Giãn Cơ Bằng Khăn)
Giãn cơ bằng khăn kéo dài cơ vai một cách kiểm soát, cải thiện phạm vi xoay mà không cần dụng cụ chuyên dụng. Sử dụng khăn tắm thông thường để thực hiện tại nhà dễ dàng.
Cách thực hiện chi tiết:
Kéo căng phía sau:
- Tay đau nắm một đầu khăn sau lưng, tay lành nắm đầu kia phía trên vai.
- Tay lành kéo khăn lên cao nhất có thể, giữ 15-30 giây rồi thả lỏng.
Kéo căng phía trước:
- Đổi vị trí: Tay đau nắm khăn trên vai, tay lành nắm sau lưng.
- Kéo xuống dưới tối đa, giữ 15-30 giây rồi thả.
Lưu ý quan trọng: Chọn khăn dài đủ cầm nắm, thực hiện 10-15 lần mỗi bên, 2 lần/ngày. Kết hợp với Dầu Xoa Bóp Dược Bình Đông thoa trước khi giãn để tăng hiệu quả giảm đau, hỗ trợ lưu thông khí huyết theo Đông y.
4. Doorway Stretch (Bài Tập Giãn Cơ Bằng Khung Cửa)
Bài tập giãn cơ bằng khung cửa mở rộng cơ ngực và vai, giảm áp lực lên khớp hiệu quả. Chỉ cần khung cửa hoặc góc tường là có thể thực hiện ngay.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng đối diện khung cửa, gập khuỷu tay 90 độ, ngón tay hướng trần.
- Đặt hai tay lên hai bên khung, khuỷu ngang vai.
- Ép người về phía trước để giãn ngực, giữ 30-60 giây.
Lưu ý quan trọng: Thực hiện 3-6 lần/ngày, giữ tư thế thẳng lưng. Động tác này giúp vai linh hoạt hơn chỉ sau vài buổi.
5. Cross-Body Arm Stretch (Bài Tập Căng Cơ Chéo Tay)
Căng cơ chéo tay tập trung vào cơ deltoid sau vai, giảm đau nhức lan tỏa nhanh chóng. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, nâng tay đau ngang ngực.
- Dùng tay lành kéo tay đau qua ngực xa nhất có thể, giữ 30 giây.
- Thả lỏng 30 giây, đổi bên.
Lưu ý quan trọng: Kéo nhẹ nhàng, không nắm khuỷu tay đau. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên để cảm nhận cơ vai giãn ra rõ rệt.
6. Chest Expansion (Bài Tập Mở Rộng Lồng Ngực)
Mở rộng lồng ngực cải thiện tư thế, giảm gánh nặng lên vai và lưng trên. Có thể thực hiện đứng hoặc ngồi tại văn phòng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng chân rộng bằng vai, tay đặt lên vai, khuỷu hướng trước.
- Di chuyển khuỷu ra hai bên ngang rồi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý quan trọng: Giữ thở bình thường, cột sống thẳng. Thực hiện 10-15 lần/hiệp để vai đỡ mỏi sau ngày dài.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 